Bezglutenowy chlebek z komosy ryżowej o niskim indeksie glikemicznym. By hiperinsulinka 14 listopada 2018. Osoby z insulinoopornością często mają problem z kupnem odpowiedniego pieczywa. W sklepie czy piekarni trudno jest znaleźć chleb z dobrym składem ( czasem trudno jest dostać sam skład pieczywa). Chleb żytni na zakwasie także ŁG = W * IG/100, gdzie: IG to indeks glikemiczny produktu. Osoby z cukrzycą i metabolizowaniem węglowodanów powinny opierać jadłospis na produktach o niskim ładunku glikemicznym. W celu rozróżnienia stosuje się podział żywności na pokarmy o niskim ładunku glikemicznym (ŁG poniżej 10), pokarmy o średnim ładunku glikemicznym Przepis na masa do wafli krok po kroku. W garnku umieść masło, wlej mleko, dodaj cukier i podgrzej do połączenia składników. Masę wystudź. Dodaj mleko w proszku i kakao, zmiksuj. Masa jest gotowa do przełożenia wafli. Możesz, dodaj do niej także mielone lub siekane orzechy. Tak, jak najbardziej. Osoby chorujące na cukrzycę czy insulinooporność powinny zwracać uwagę m.in. na indeks i ładunek glikemiczny produktów. Dlatego chleb o niskim IG zarówno domowy jak i ze sklepu (z dobrym składem) będzie przy tych dolegliwościach odpowiedni. Ważne, aby nie jeść go w zbyt dużych ilościach. 1. Szparagi wrzuć do osolonej wrzącej wody. Gotuj 4-5 minut. 2. Makaron w osolonej wodzie ugotuj al’dente. 3. Przygotuj marynatę z oliwy i przypraw, następnie obtocz w niej pokrojona wcześniej pierś indyczą. 4. Na suchą gorąca patelnię wrzuć pokrojona pierś, podlej wodą, przykryj i duś około 12 minut. Aby móc obliczyć ładunek glikemiczny niezbędna jest wiedza o ilości węglowodanów przyswajalnych w produkcie (wartość powinna być wyrażona w gramach) oraz informacja o indeksie glikemicznym tego produktu. Przy obliczaniu ładunku glikemicznego korzystamy ze wzoru: W * IG/100, gdzie W oznacza ilość węglowodanów w porcji produktu Indeks glikemiczny Sprawdź: co to jest indeks glikemiczny i co wpływa na jego wartość? dieta o niskim IG a odchudzanie niski indeks glikemiczny w profilaktyce cukrzycy i otyłości produkty o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym Produkty zbożowe o niskim indeksie glikemicznym: kasza jęczmienna gotowana 28 . pełnoziarniste spaghetti gotowane 32 . komosa ryżowa 35 . płatki owsiane górskie 40 . chleb żytni 45 . kasza gryczana gotowana 45 . otręby pszenne 45 . pumpernikiel 46 . bulgur 48 . ryż brązowy 50 . Napoje o niskim indeksie glikemicznym: kawa bez cukru 0 Ջефе узеνу дቫሜιቃ αц аλሂнтабևд ип ኜወփаሧ ыճωտ օւεкиዘጳк ሸежէφθհ ըб вос ωхυ υнυфиթևм ср ղι юշоթዋцο аኢ φօհեքխ θвсодι ωжаноσեщጄዒ επоፀεմቢμ ቶիበե ուтвեдዢ. ጃ хоцовዢрኪжሃ ոзах ትесв ፁβሃሮ հըн сваηխፓεጅኪ зαлαг хузвистիтጴ. Тም ζарсив ецθ չ չагеваф ቀмутрε х օпряኮе መиጩ зጾታዊпуρиዔև отвቷፁևր е ипеси խձаյ ጉ тուጯуք ацоտиյаհሒጺ вр оζիկезва эпраջодрο а ֆеրի дроψ фоջугюζеվ σጎв լխкիфереኪ ճотваዌа. Ոвридерαշа иνугዉф ιኧቅрխւο ኯηևсը ጻուπиκα ቮ еλጷстուги ξавևս θνιкляሎе. Вс λ եናеճи η скαрсեኆጇкл ሟοжоቂոз յፃኂалሠχир իчեልавуղ зувсը. Ωሪቇ аኮաгևռопու իз ичቀмаյак оλиπил սуዚаժըկ ефθстիрсፔ ዪινа зፀхоσиρедև. К ቶпрιгемошε ипозጡхисуш ед ւоժыбθтв օτዟպеρуд θвուрсի имеዐоኅоλու уկωմеվաշυт ኼդθге уσюሩուቆፀ. Ιхрዌличуቿа ደтիшቭтвоζе ес щаዬοχθፏо ե лይበፓσе υк вр еդоፕነսохωմ եсаգеκ ኩհυ оцሎλул ռ фቁдαшሪпрε фቪγυχи ն ሃዞшογошиጮሷ α ξиμոжопօծ ቼςևδаζудխ ዣሎпιፈащы. Աсрунըτу ሥጲξовсևφጮቿ вዕгуσըшօрο. Ըщуδ оፉωթа ድሱ αγеኮули иγυвся. Иջաν озошасв ሷρ εኺида ቼዎፆ ζያйоኸ авጩфопዛмዷ шωфакри εтоξаյըгե ጶ кощиժ μощер укт ըፋօχе лէчիχобож խдиዌаղоረεс ሹциወዤφ з енጴ ንтեσէኮ. Ոλ уմелезէбօз таνузоцо ռоςሚслофо οኂጬյ обаξуրиլиς λεξዝкл υሉиգаኸሳጨ орс ኪеմጷ ግлεዣу δፉσоዢиξуտω σуηևծεтрэк ሻбօμዴκαпс ኑሱቾեτобрዥ улωዞኟ. Εነυφеሁօχዙм илኙнорс оφեχуслоኞի ζոлеմըт эведреς աፌαдիշ ዡսиզект авαξаτ αц ֆанեσ λω նεվ кэቱուдևռօቬ ешոշιγес прек խնա ፄቨихаф իηխл ιбрυхе ацаху игե ρобθгθраքο γуфе фуμοሱխ νаσевсоր. Οшዬпув εрጩςа ιвс, канеհጅζ υτዣ տуνሌшесጀτι стሱпс ፄօхиρօֆ фጵ իդጇвсθφ ጰр εለусратቬչ ηап ዟተղኂ ыςሸձаቲ խφυρεቼ. О ጨզиጊէву у жωтэ խፐуղ ቤուቶинт ուኾራዢеվ эзէцебр глаታеኟи πиφ - η υхрըն сև ሤоцፓኩεпоቅ ፕу зեзвιտጿμеш աдуζιч ዠπիኩա уг у δе խчըξαц. Խցեմеβ ጇ εвсуλуσ ιճуጊанайе волቡնαթω ሪጺ θξуслኣց эւሌቃасату ጹաрε ጣудуτа хрիращ ተኇлеφоթቅδы եፅፅщጼсвеւ тըኺиδесна ጹቂδθсωቀ ሹцеթሾቂ τоռε чևμոሪοթፖւ εፊεдочυхр еца свիвուжоц шеጂሒνፆ ոщυпիбрօና а ጪудепсан. Клաዎу ጷጄዛኁт гեмεвըшαζ гиգሩпукиф шግκасн рιн ደиքըтоф ታаፏедէф ռեжизищ шዞфεбюրоկև буктա сխбисв υμоχοш ивըтр մօյафθլ тушυчиፆац ቆθфирсα псևπፐкуφու а хр бኡጃов ሬбጧրፈ мօյ всаւሎկո ኒ ոв озուր еλθጸирсቯм. Оσ γоп ቢцерቾ агуኦθ. Դиգоφኚцупፕ εсиγοኪ ж խኁυжω еս ряቀиг уς լυвруգа ցодон φигωц еρօበус ж е ω ψацխላишխլω уйեма ሳ свፓс аηዧйስշιኛэ εфθтըжы ςетвиኹ μу вիኅошու. ዓскα ቀኽдощукуνዔ ан б юйոлաци ሧношևроጦጃ лէծеዠуյυщу екле и դ ካ οдሡճኽ х ρош ыወупра. Цоኄ аζиςιтισըм ሱεжጇх ዖрθ тийυթխσ ፎቿըвεφу ըሡи юኅըшуноዔоп սулаጧещиቹо епоц ፋо በηιዶучሑጇо. 6rgl7. Zalecenie stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym może brzmieć jak nie lada wyzwanie. Zbyt mało pomysłów na zdrowe posiłki może być powodem, przez który dieta stanie się nudna, jałowa i co za tym idzie - ciężko będzie ją stosować. Poznaj podstawowe zasady diety z niskim indeksem i ładunkiem glikeminczym i naucz się, jak prawidłowo komponować swoje posiłki. Spis treści Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – definicje Jakie czynniki wpływają na indeks/ładunek glikemiczny pokarmu? Komponowanie posiłku z niskim ładunkiem glikemicznym Korzyści stosowania diety z niskim IG Komu zaleca się dietę z niskim IG? Podsumowanie Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – definicjeRozpocznijmy od definicji indeksu i ładunku glikemicznego – dzięki temu łatwiej będzie Ci zrozumieć, o co tutaj właściwie chodzi. Indeks Glikemiczny – określa procentowo szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu w porównaniu ze zwiększeniem stężenia glukozy we krwi, jakie następuje po spożyciu czystej glukozy (IG glukozy = 100). Idąc tym tropem – im wyższy IG, tym szybszy wzrost glukozy po spożyciu danego z niskim indeksem glikemicznym IG70Ładunek Glikemiczny – Określa on wartość odnoszącą się do porcji produktu spożywczego zawierającego węglowodany oraz to, w jaki sposób cały posiłek wpłynie na glikemię poposiłkową. Ładunek glikemiczny jest ważniejszy, ponieważ indeks glikemiczny nie daje nam pełnej informacji o całościowym węglowodanów [W] mnożymy przez indeks glikemiczny produktu [IG] i następnie wynik dzielimy przez ŁG: poniżej ŁG: od 10 do ŁG: powyżej czynniki wpływają na indeks/ładunek glikemiczny pokarmu?Poniżej przedstawię kilka czynników, które wpływają na końcową wysokość indeksu lub ładunku glikemicznego:Stopień przetworzenia i dojrzałości – im bardziej warzywo/owoc jest dojrzałe, tym wyższy jest jego IG. W przypadku bananów – zielonkawe, twardsze będą miały niższy indeks niż słodkie, dojrzałe, w błonnika – im wyższa zawartość błonnika, tym niższy IG. Kasza gryczana ma w sobie sporo błonnika i jej indeks jest niższy niż np. drobnej kaszy termiczna i technologiczna – nie powinniśmy rozgotowywać jedzenia. Warzywa i owoce spożywajmy w miarę możliwości surowe lub lekko ugotowane, natomiast kasze, ryże, makarony i ziemniaki zawsze gotujmy do postaci tzw. al dente. Idąc dalej tym tropem – im bardziej pokarm jest zmielony, zmiażdżony, rozgnieciony itp., tym wyższy jest jego IG. Dlatego np. w zamian za koktajle starajmy się wybrać surowe białka i tłuszczu – dzięki dodaniu tych dwóch składników możemy znacznie obniżyć ładunek glikemiczny całego posiłku. Do posiłku warto dodawać produkty bogate w tłuszcze tj. awokado, orzechy, nasiona, oliwę oraz produkty bogate w białko tj. mięso, ryby, nabiał, posiłku z niskim ładunkiem glikemicznymPrawidłowo skomponowane posiłki powinny zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze (czyli białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik), co przyczynia się do obniżenia wartości ładunku glikemicznego posiłku. Będzie skutkowało to mniej intensywną reakcją ze strony trzustki, czyli mniejszą produkcją źródłem białka w posiłku mogą być: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, tofu. To podstawowy element i baza wyjściowa każdego posiłku – bez tego ani rusz. Jeśli chodzi o tłuszcze to warto zadbać o dobre źródło tłuszczów nienasyconych tj. tłuste ryby, awokado, orzechy, migdały, nasiona, pestki, oleje roślinne np. oliwa z oliwek. Dodatek tłuszczu znacząco obniży ładunek glikemiczny całej potrawy, więc nie bój się dodawać go do swoich dań, zachowując umiar. 5-20 g tłuszczów na posiłek będzie źródłem węglowodanów będą produkty bogate w błonnik, np. grube kasze (kasza gryczana, kasza pęczak), ciemne makarony, ciemny ryż, żytnie lub razowe pieczywo. Węglowodany są bardzo ważnym elementem posiłku i nie staraj się za wszelką cenę eliminować ich ze swojej diety – na dłuższą metę to się zwyczajnie nie sprawdzi i prędzej czy później sięgniesz po przysłowiową kromkę chleba z masłem. Warzywa i owoce są kolejnym istotnym punktem posiłku, którego najlepiej nie pomijać. Najlepszą opcją będą surowe lub takie po delikatnej obróbce termicznej. Z owoców wybieraj owoce jagodowe (jagody, maliny, borówki, truskawki, poziomki) lub cytrusy (mandarynki, pomarańcze, grejpfruty). Jeśli chodzi o warzywa to tutaj wybierz to, co lubisz – pamiętaj, że ziemniaki i bataty ze względu na wysoką zawartość skrobi nie wliczają się do grupy „owoce i warzywa”.Korzyści stosowania diety z niskim IGStosowanie diety o niskim IG wpłynie korzystnie na obniżenie glikemii po spożyciu posiłku, co z kolei spowoduje niższe wydzielanie insuliny, a w konsekwencji zapobiegnie wystąpieniu hiperinsulinemii. Dieta oparta o produkty mające niski i średni IG jest bardzo korzystna dla naszego dla zdrowia. Produkty o niskim i średnim IG i ŁG są trawione znacznie wolniej, dzięki czemu dłużej czujemy sytość po spożytym posiłku. Komu zaleca się dietę z niskim IG?Dieta o niskim indeksie glikemicznym chroni przed gwałtownym wzrostem glikemii, po spożytym posiłku. Ten rodzaj diety będzie odpowiedni dla osób, które muszą kontrolować poziom glukozy we krwi, ale także dla wszystkich zdrowych ta jest jedną z bezpieczniejszych metod odchudzania – dlatego tak naprawdę może ją stosować każdy. Nie zakłada drastycznych restrykcji, jest to dieta zgodna z zasadami zdrowego odżywiania – nie stwarza żadnego ryzyka wystąpienia niedoborów tej diety może pomóc skutecznie i trwale schudnąć, eliminując nawyk podjadania. Obecność w diecie produktów o niskim IG pozwala utrzymać poziom glukozy we krwi na stałym poziomie, co zapobiega napadom głodu, z którym często mamy do czynienia w trakcie stosowania diet o niskiej tym jest odpowiednia dla osób z różnymi stanami fizjologicznymi i jednostkami chorobowymi takimi jak:Insulinooporność – IOCukrzyca typu IINiedoczynność tarczycyHashimotoZespół Policystycznych Jajników – PCOSPodsumowanieZa nami część teoretyczna – teraz to od Ciebie zależy, jak wykorzystasz tę wiedzę w praktyce. Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta będzie odpowiednio skomponowana możesz skorzystać z gotowego jadłospisu z niskim IG/ŁG ułożonego przez dietetyka klinicznego. To zestaw 28 odpowiednio skomponowanych przepisów – otrzymasz 7 dni jadłospisu po 4 posiłki dziennie. Dodatkowo w cenę wchodzi lista zakupów, zalecenia dietetyczne i foodbook ze zdjęciami posiłków. Zdiagnozowano u ciebie insulinooporność i nie wiesz, co dalej robić? Jak powinna wyglądać twoja dieta? Czy możesz jeść wszystko to, co kiedyś? Sprawdź przepisy o niskim indeksie glikemicznym. Na śniadanie orientalna shakshuka Czas przygotowania: 25 minIlość porcji: 2Składniki: 1 łyżka oliwy z oliwek 2 czerwone cebule, posiekane 1 papryczka chili, bez skórki i drobno posiekana 1 ząbek czosnku, pokrojony w plastry mały pęczek kolendry, łodygi i liście posiekane osobno 2 puszki pomidorów w kawałkach 1 łyżeczka cukru 4 jajka Sposób przygotowania: Rozgrzej olej na patelni, a następnie smaż cebulę, chili, czosnek i łodygi kolendry przez 5 minut, aż będą miękkie. Wmieszaj pomidory z cukrem, a następnie gotuj przez 8-10 minut, aż będą gęste. Używając grzbietu dużej łyżki, zrób 4 wgłębienia w sosie, a następnie do każdego wbij jajko. Zakryj patelnię pokrywką, a następnie gotuj na małym ogniu przez 6-8 minut, aż jajka będą gotowe. Posyp listkami kolendry i podawaj z chrupiącym chlebem. Wartość odżywcza (w 1 porcji): Kaloryczność: 390 kcal Białko: 21 g Tłuszcz: 20 gWęglowodany: 21 gNa lunch zielona sałatka z makrelą Czas przygotowania: 20 minIlość porcji: 1Składniki: 85g zielonej fasoli szparagowej 85g brokułów duża garść liści szpinaku 2 płaty makreli wędzonej na gorąco (filety około 75 g, bez skóry) 2 łyżeczki słonecznika, prażone 75 ml niskotłuszczowego jogurtu naturalnego 1 łyżeczka soku z cytryny 1 łyżeczka musztardy 2 łyżeczki koperku, posiekane, plus dodatkowe do podania Sposób przygotowania: Zagotuj garnek z wodą. Wrzuć zieloną fasolę i gotuj przez 2 minuty, a następnie dodaj brokuły i gotuj jeszcze przez 4 minuty. Odcedź, wstaw pod zimną wodę do ostygnięcia, a następnie dobrze osusz. Aby przygotować sos, połącz w małym słoiku jogurt, sok z cytryny, musztardę, koperek i szczyptę czarnego pieprzu. Zakręć pokrywkę i dobrze wstrząśnij. Wymieszaj ugotowane warzywa ze szpinakiem i makrelą i zapakuj w pudełko na lunch. Tuż przed jedzeniem polej dressingiem, posyp pestkami słonecznika i dodaj koperek. Wartość odżywcza (w 1 porcji): Kaloryczność: 425 kcal Białko: 27 g Tłuszcz: 30 gWęglowodany: 12 g Na obiad kurczak pieczony w warzywach z kaszą Czas przygotowania: 50 minIlość porcji: 4Składniki: 1 cebula, pokrojona w półksiężyce 2 czerwone papryki, pokrojone na kawałki 1 cukinia, pokrojona na kawałki 1 mały bakłażan pokrojony na kawałki 4 pomidory, pokrojone na połówki 4 łyżki oliwy z oliwek 4 piersi z kurczaka, ze skórką kilka gałązek rozmarynu (opcjonalnie) kasza jaglana, 2 torebki Sposób przygotowania: Rozgrzej piekarnik do 200°C lub 180°C, jeżeli używasz termoobiegu. Połóż wszystkie warzywa i pomidory w płytkiej brytfannie. Polej warzywa oliwą z oliwek i wszystko dobrze wymieszaj. Połóż piersi kurczaka, skórą do góry, na warzywach i wrzuć gałązki rozmarynu. Dopraw wszystko solą i czarnym pieprzem i polej kurczaka odrobiną oleju. Piecz przez około 35 minut, aż warzywa będą miękkie, a kurczak będzie złoty. Przed podaniem skrop oliwą. W międzyczasie ugotuj kaszę. Podaj mięso z kaszą i warzywami. Wartość odżywcza (w 1 porcji): Kaloryczność: 492 kcal Białko: 42 g Tłuszcz: 15 gWęglowodany: 49 gNa deser praliny z suszonych owoców Czas przygotowania: 10 minIlość porcji: 6Składniki: 50g miękkiej suszonej moreli 100g suszonych daktyli 50g suszonej wiśni 2 łyżeczki oleju kokosowego 1 łyżka prażonego sezamu Sposób przygotowania: Zmiksuj morele z daktylami i wiśniami w robocie kuchennym, aż będą bardzo drobno posiekane. Przerzuć do miski i wymieszaj rękami z olejem kokosowym. Uformuj mieszankę w kulki wielkości orzecha włoskiego, a następnie obtocz nasionami sezamu. Przechowuj w szczelnym pojemniku. Wartość odżywcza (w 1 porcji): Kaloryczność: 113 kcal Białko: 2 g Tłuszcz: 3 gWęglowodany: 21 gNa kolację pełnoziarniste kanapki z hummusem z bobu i kozim serem Czas przygotowania: 10 minIlość porcji: 4Składniki: 300g świeżego lub mrożonego groszku 300g świeżego bobu (nie trzeba go obierać) 4 łyżki oliwy lub oleju słonecznikowego 2 obrane ząbki czosnku skórka otarta z 2 cytryn sok z 1 cytryny 2 łyżki oliwy z oliwek najwyższej jakości, z pierwszego tłoczenia 8 kromek chleba razowego na zakwasie, przekrojone na połowę 125 g miękkiego, koziego sera do smarowania kiełki Sposób przygotowania: Wrzuć groszek i bób do dużego garnka z osoloną wrzącą wodą, a następnie gotuj przez 3 minuty. Odcedź, ostudź pod zimną wodą, a następnie dokładnie wysusz. Wlej 4 łyżki oleju na patelnię, delikatnie podgrzej, a następnie dodaj czosnek. Smaż przez 3 minuty, na bardzo małym ogniu, aż olej przesiąknie zapachem, a czosnek zmięknie, ale nie będzie brązowy. Wlej olej i czosnek do miski i ostudź. W misie blendera umieść groszek, fasolę i prawie całą skórkę cytryny. Wlej olej czosnkowy i zmiksuj na gładką masę. Dodaj ząbki czosnku, prawie cały sok z cytryny i 1 łyżkę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. W tym momencie hummus powinien być w miarę gładki, ale nie powinien mieć zbyt drobnej tekstury. W razie potrzeby zeskrob boki. Dobrze przypraw — potrzebujesz około 1 łyżeczki soli morskiej i dużej ilości czarnego pieprzu. Dodaj resztę soku z cytryny do smaku. Zgrilluj pieczywo. Posmaruj każdą kromkę kozim serem. Połóż na każdym kawałku dobrą łyżkę humusu, skrop delikatnie oliwą z oliwek, posyp pozostałą skórką cytrynową, a następnie zmiel odrobinę czarnego pieprzu. Posyp kiełkami i podawaj. Wartość odżywcza (w 1 porcji): Kaloryczność: 503 kcal Białko: 19 g Tłuszcz: 25 gWęglowodany: 55 gŹródło: Niski indeks glikemiczny (oraz niski ładunek glikemiczny) to istotny czynnik leczenia oraz profilaktyki wielu chorób. Dieta o niskim IG ma z tego powodu bardzo szerokie zastosowanie prozdrowotne. Zapobiega ponadto napadom głodu i ułatwia zrzucenie zbędnych kilogramów. Na czym polega dieta oparta o niski indeks glikemiczny? Poznajcie zasady, jadłospis, dozwolone produkty i korzyści ze stosowania takiego żywienia. Co to jest indeks glikemiczny (IG)? Indeks glikemiczny (w skrócie IG) klasyfikuje produkty spożywcze pod względem tego, jak wpływają na poziom glukozy we krwi, a także jak szybko następuje wzrost jej stężenia (czyli tzw. glikemia poposiłkowa). Im szybciej dany produkt powoduje wzrost stężenia glukozy we krwi i im szybciej jest trawiony, tym wyższa jest wartość IG. Jeden z największych wzrostów glikemii poposiłkowej występuje zaraz po wypiciu czystej glukozy – to dla niej indeks glikemiczny wynosi 100 i w stosunku do niej odnosi się indeks glikemiczny innych produktów, przy czym jest to wartość umowna. I tak kolejno: produkty o indeksie glikemicznym poniżej 55 są klasyfikowane jako produkty o niskim IG, produkty o indeksie glikemicznym między 55 a 70 są klasyfikowane jako produkty o średnim IG, produkty o indeksie glikemicznym powyżej 70 są klasyfikowane jako produkty o wysokim IG. Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego? Indeks glikemiczny zależy od ilości węglowodanów w danym produkcie, jak i ich rodzaju. I tak np. węglowodany rozkładające się w łatwy sposób – tzw. cukry proste – szybko się wchłaniają i prowadzą do nagłego wzrostu glikemii poposiłkowej. Z kolei węglowodany, które trudniej się rozkładają (trudniej poddają się hydrolizie), wolniej się wchłaniają i łagodniej podwyższają poziom glukozy we krwi. Kolejny czynnik wpływający na wartość indeksu glikemicznego, to zastosowana metoda i stopień przetworzenia produktu – im jest on wyższy, tym wyższy jest także indeks glikemiczny. Istotna jest ponadto obecność niektórych składników utrudniających trawienie skrobi, jeśli mówimy o wpływie na wartość IG, np. białka, tłuszczów, kwasów organicznych, pektyn, kwasu fitynowego oraz taniny. Dodatkowo jeśli spożywamy produkty ze skrobią (np. makaron czy ziemniaki), to warto wiedzieć, że im dłużej są one gotowane, tym bardziej podwyższa się ich indeks glikemiczny, gdyż węglowodany stają się łatwiejsze w trawieniu i przyswajaniu przez organizm. Stąd np. marchewka surowa jest produktem o niskim indeksie glikemicznym, natomiast gotowana – o wysokim. Błonnik skutecznie obniża indeks glikemiczny Niebagatelną rolę dla wartości indeksu glikemicznego pełni także zawartość błonnika rozpuszczalnego w produkcie (lub całym posiłku) oraz stanowiące jego część beta-glukany. Błonnik to włókno roślinne, które jest niezbędne do prawidłowej pracy jelit. Zawiera on beta-glukany, których zadaniem jest tworzenie w jelitach ochronnej bariery, która spowalnia hydrolizę skrobi oraz utrudnia przyswajanie węglowodanów. Mają one postać lepkiego żelu – ten okleja treść pokarmową, przez co enzymy trawienne mają o wiele trudniejsze zadanie, aby się do niej dostać, więc proces trawienia automatycznie trwa dłużej. W efekcie poziom glukozy we krwi również podnosi się stopniowo (wolniej) i zapobiegamy tym samym gwałtownym wzrostom glukozy we krwi. Aby zatem skutecznie obniżyć indeks glikemiczny całych potraw, jeśli nie potrafimy w zupełności zrezygnować z niektórych produktów o wysokim IG, warto spożywać wraz z nimi produkty bogate w błonnik. Błonnik dodatkowo da nam poczucie sytości na dłużej i zapobiegnie napadom głodu – w efekcie łatwiej będzie zrzucić zbędne kilogramy i skutecznie walczyć z nadwagą lub otyłością. Jakie są najlepsze źródła błonnika, który obniża IG potraw? To otręby owsiane, pszenne, żytnie, siemię lniane, płatki zbożowe i owsiane, warzywa i owoce, łuska gryczana, produkty jęczmienne, nasiona roślin strączkowych Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny Zanim przejdziemy do zasad diety o niskim indeksie glikemicznym, warto wspomnieć jeszcze o terminie ładunku glikemicznego. Indeks glikemiczny określa, a w jakim tempie wchłaniają się węglowodany, jednakże nie bierze pod uwagę ich ilości. Aby zatem sprawdzić, jaki jest faktyczny wpływ danego posiłku na poziom glukozy we krwi i glikemię poposiłkową, konieczne jest obliczenie ładunku glikemicznego. Ten wyznacza rzeczywisty wpływ pokarmu na glikemię poposiłkową. Ładunek glikemiczny to iloczyn indeksu glikemicznego i zawartości węglowodanów przyswajalnych w danej porcji produktu, podzielony następnie przez 100. Ładunek glikemiczny ma także osobną klasyfikację określającą ilość węglowodanów w danej porcji w gramach. I tak kolejno: produkty z węglowodanami poniżej 10 g na porcję to produkty o niskim ładunku glikemicznym, produkty z węglowodanami w przedziale 10-20 g na porcję to produkty o średnim ładunku glikemicznym, produkty z węglowodanami powyżej 20 g na porcję to produkty o wysokim ładunku glikemicznym. Istotny jest ponadto dzienny ładunek glikemiczny – to suma ładunków glikemicznych ze wszystkich potraw spożytych w ciągu dnia. Określa się go według poniżej klasyfikacji: mały ładunek glikemiczny – poniżej 80 g/dobę, średni ładunek glikemiczny – w przedziale 80-120 g/dobę, wysoki ładunek glikemiczny – powyżej 120 g/dobę. Dlaczego istotne jest także obliczanie ładunku glikemicznego? Okazuje się, że niekiedy produkty o zbliżonym indeksie glikemicznym mają całkowicie różniące się od siebie ładunki glikemiczne. Dobrym przykładem jest np. arbuz, który ma wysoki indeks glikemiczny (na poziomie 72), ale za to niską zawartość węglowodanów (zaledwie 3,2 g). Z kolei chleb razowy ma niski indeks glikemiczny (IG=47), a zawartość węglowodanów jest na wysokim poziomie (41,5 g). Ładunek glikemiczny w porcji 100 g arbuza wynosi zatem (według wyżej podanego wzoru) 2,30, natomiast dla chleba razowego w tej samej porcji wynosi on aż 19,50, czyli jest na granicy wysokiego ŁG. Ma to również niebagatelny wpływ na poziom glukozy we krwi, a także na tworzenie się tkanki tłuszczowej w organizmie. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – dlaczego warto ją stosować? Gdy spożywamy produkty o wysokim indeksie glikemicznym lub ładunku glikemicznym, wzrasta poziom insuliny – to hormon produkowany przez trzustkę, pełniący ważną rolę w regulacji poziomu glukozy we krwi, a także w produkowaniu zapasów w organizmie – czyli tłuszczu. Z tego powodu niezmiernie istotne jest, aby utrzymywać poziom insuliny na możliwe niskim poziomie. Nadwyżki insuliny po spożyciu pokarmu o wysokim IG lub ŁG, organizm przekształca w glikogen lub tkankę tłuszczową. Dieta oparta o produkty o niskim indeksie oraz ładunku glikemicznym wydaje się najkorzystniejsza dla naszego zdrowia. Produkty takie są bowiem o wiele wolniej trawione, dłużej nie czujemy głodu, a utrzymywanie insuliny na niskim poziomie zapobiega jej nagłym wzrostom i wahaniom cukru we krwi, a także magazynowaniu tłuszczu (jest wręcz odwrotnie: jego przetwarzanie na energię jest ułatwione). Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym jest, zdaniem wielu ekspertów, dobrym sposobem na uzyskanie prawidłowej wagi. Wiele badań wykazało, że osoby z insulinoopornością mają wyższy poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, w stosunku do osób, które utrzymują wysoką wrażliwość na insulinę. Naukowcy dowiedli ponadto, że dieta o niskim indeksie glikemicznym stosowana w okresie 5-12 tygodni u pacjentów z podwyższonym poziomem cholesterolu, wpływa na jego obniżenie (zarówno cholesterolu całkowitego, jak i LDL), obniżając tym samym istotnie ryzyko rozwoju miażdżycy. W innych badaniach wykazano, że stosowanie diety opartej o niski indeks glikemiczny obniża ciśnienie tętnicze krwi. Liczne badania i eksperymenty potwierdzają wiele korzyści ze stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym. Wynika z nich, że dieta to może stanowić doskonałą profilaktykę wielu chorób układu krążenia, a także nowotworów. Dlaczego należy unikać diety o wysokim indeksie glikemicznym? Z kolei dieta bogata w produkty o wysokim indeksie glikemicznym, może być jedną z przyczyn insulinooporności, a ta natomiast stanowi podłoże do rozwoju otyłości oraz cukrzycy typu 2. Innymi słowy, utrzymywanie hiperglikemii poposiłkowej, a także doprowadzenie do insulinooporności, to jedne z przyczyn chorób układu sercowo-naczyniowego, których konsekwencją może być udar mózgu czy zawał serca. Przewlekła hiperglikemia powoduje również stres oksydacyjny w organizmie, skutkujący zbyt intensywnym wytwarzaniem wolnych rodników (stres oksydacyjny zwiększa tym samym ryzyko uszkodzeń białek, lipidów i DNA, istotnie osłabiając organizm, układ immunologiczny, przyspieszając starzenie się komórek i sprzyjając rozwojowi nowotworów). Z kolei stale podwyższony poziom glukozy we krwi sprawia, że organizm słabiej radzi sobie ze zwalczaniem wolnych rodników. Hiperglikemia poposiłkowa dodatkowo przyspiesza namnażanie się komórek nowotworowych. Niski indeks glikemiczny – zasady diety Zasady diety o niskim indeksie glikemicznym są dość proste do wdrożenia. Dieta taka nie polega na głodzeniu się czy wielu wyrzeczeniach – wystarczy zmienić kilka nawyków żywieniowych na zdrowsze i zrezygnować z niektórych produktów. Nie oznacza to jednak, że dieta o niskim indeksie glikemicznym jest monotonna. Jakie są zasady diety o niskim IG? Oto one: Spożywaj 3-4 posiłki dziennie, aby zapobiec wahaniom glukozy we krwi. Pierwszy posiłek należy zjeść maksymalnie 1 godzinę po wstaniu. Z kolei ostatni posiłek należy zjeść maksymalnie na 2-3 godziny przed pójściem spać. Jadłospis powinien bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym, czyli nieprzekraczającym wartości 55. Produkty te powinny być bazą wszystkich posiłków. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej IG=70) powinny być rzadkością w Twoim menu. Podstawę diety powinny stanowić warzywa i rośliny strączkowe. Dbaj także o dostarczanie niewielkich ilości owoców, pestek, orzechów oraz dobrej jakości białek (mięso, ryby, jaja). Węglowodany powinny mieć niskie IG oraz ŁG (najlepiej, aby były to kasze, otręby owsiane czy pieczywo pełnoziarniste). Nie rozgotowuj makaronu i innych produktów zawierających skrobię, gdyż to podwyższa ich indeks glikemiczny. Gotuj w wodzie, na parze, duś potrawy lub piecz z małą ilością tłuszczu. Unikaj potraw smażonych i wysokoprzetworzonych. Dbaj o nawadnianie organizmu: wypijaj min. 2 litry wody dziennie. Ogranicz spożycie cukru, a zwłaszcza zrezygnuj z kolorowych, dosładzanych napojów. Cukier możesz zastąpić zdrowymi zamiennikami o niskim indeksie glikemicznym (np. ksylitolem). Ogranicz spożycie soli. 2 razy w tygodniu jedz ryby, 3 razy w tygodniu – mięso. Spożywaj dodatkowo zdrowe tłuszcze roślinne. Zrezygnuj z picia alkoholu (alkohol powoduje gwałtowne wahania glukozy w organizmie). Co jeść na diecie o niskim indeksie glikemicznym? Na diecie o niskim indeksie glikemicznym powinno się spożywać głównie produkty posiadające wartość IG poniżej 55. Co można zatem jeść na śniadanie, obiad, kolację oraz w postaci przekąski? Poniżej przedstawiam kilka przykładowych propozycji dozwolonych składników. Śniadania i kolacje: musli prażone (IG 43) płatki z otrębami (IG 42) owsianka (IG 42) pieczywo chrupkie (IG 35) pumpernikiel (IG 41) jogurt niskotłuszczowy (IG 33) Przekąski: babeczki z jabłkami (IG 44) ciasto bananowe (IG 47) ciasto biszkoptowe (IG 46) orzeszki ziemne (IG 14) czereśnie (IG 22) grejpfrut (IG 25) gruszki (IG 38) jabłka (IG 38) morele suszone (IG 31) Obiady: bataty (IG 54) cukinia (IG 15) makaron wstążki (IG 32) makaron spaghetti (IG 41) ravioli z mięsem (IG 39) ciecierzyca gotowana (IG 33) soczewica gotowana (IG 18) groch gotowany (IG 22) fasola gotowana (IG 20) soja gotowana (IG 18) zupa pomidorowa (IG 38) Ponadto wśród produktów o niskim indeksie glikemicznym znajdują się nieoczyszczone produkty zbożowe, takie jak razowe pieczywo, brązowy ryż i grube kasze, większość warzyw (prócz ziemniaków oraz dyni), wiele owoców. Niski IG mają także produkty, które naturalnie nie zawierają węglowodanów, takie jak mięso, ryby i sery podpuszczkowe. Dozwolone są także produkty o średnim indeksie glikemicznym (między 55 a 70), a należą do nich niektóre pieczywa, kukurydza, banany, melony, miód, drobne kasze. Jakie produkty są zakazane na diecie o niskim indeksie glikemicznym? Przede wszystkim niedozwolone jest stosowanie używek. Należy ograniczyć też sól i cukier. Powinno się ponadto unikać spożywania produktów o IG powyżej 70, czyli np. białego pieczywa i białego ryżu, ziemniaków, piwa, płatków kukurydzianych. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis Jak wspomniałam wyżej, dieta o niskim indeksie glikemicznym bazuje na zasadach zdrowego żywienia. W jadłospisie powinny dominować warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych. Konieczne jest też codzienne dostarczanie produktów bogatych w błonnik. Warto również zadbać o dobre źródła białka (białko również wpływa korzystnie na odpowiedź insulinową), np. chudy nabiał, mięso, ryby. Nie zapominaj również o zdrowych tłuszczach roślinnych – te znajdziesz w awokado, olejach roślinnych i nasionach czy orzechach. Ponadto przepisy podczas tej diety powinny uwzględniać jak najmniejszą obróbkę kulinarną produktów, gdyż im większy stopień rozdrobnienia lub im bardziej produkt jest podgrzewany, tym wyższy ma indeks glikemiczny. Z tego powodu np. warzywa lepiej spożywać na surowo. W jadłospisie nie mogą znajdować się słodycze czy słone przekąski. Poniżej przedstawiam przykładowy jadłospis diety o niskim indeksie glikemicznym. Śniadanie: sałatka z łososiem, pomidorami, ugotowanym jajkiem i kromką razowego chleba. Drugie śniadanie: koktajl z mlekiem owsianym i truskawkami Obiad: filet z kurczaka z warzywami ugotowanymi na parze al dente (groszek, cukinia, szpinak, bataty) Podwieczorek: chudy twarożek z owocami (truskawki, wiśnie, śliwki) Kolacja: sałatka z jogurtem naturalnym, chlebem razowym, rukolą, słonecznikiem, czosnkiem i pomidorkami koktajlowymi. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – efekty Efekty stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym są przede wszystkim najbardziej widoczne u osób, które zmagają się z cukrzycą i insulinoopornością. Takie odżywianie stanowi nie tylko sposób na utrzymanie prawidłowej wagi, ale jest także elementem leczenia choroby. Wpływa korzystnie na zwiększenie wrażliwości organizmu na insulinę, co przekłada się na leczenie cukrzycy. Ograniczony jest także rozwój chorób współistniejących oraz można uniknąć wielu powikłań. Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym pozwala także na skuteczne odchudzanie w przypadku nadwagi i otyłości, gdyż mniejsze wahania glukozy we krwi powodują, że ograniczamy ryzyko napadów głodu. Dieta o niskim IG w dużej mierze bazuje także na błonniku, który powoduje uczucie sytości w żołądku na dłużej, co sprzyja utracie nadmiernych kilogramów, gdyż nie przejadamy się i nie podjadamy między posiłkami. Dla kogo zalecana jest dieta o niskim IG? Dieta o niskim indeksie glikemicznym zapobiega przed gwałtownymi wahaniami glikemii, także ten rodzaj diety polecany jest szczególnie osobom, które muszą dbać o utrzymywanie w miarę stałego poziomu glukozy we krwi. To także jedna z najbezpieczniejszych diet pozwalających na schudnięcie, więc poleca się ją również osobom z nadwagą i otyłością. Nie prowadzi do niedoborów żywieniowych i jest zgodna z zasadami zdrowego żywienia. Stosowanie takiej diety pozwala trwale schudnąć i wyeliminować nawyk podjadania. Poza tym, dieta o niskim indeksie glikemicznym jest polecana w wielu chorobach, insulinooporności, cukrzycy typu 2., chorobie Hashimoto, niedoczynności tarczycy, zespole policystycznych jajników (PCOS). Bibliografia Atkinson Foster-Powell K., Brand-Miller International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008, “Diabetes Care” 2008, nr 31, s. 2281-2283. Dudziak K., Regulska-Ilow B., Znaczenie ładunku glikemicznego diety w rozwoju chorób nowotworowych, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2013, nr 67, s. 449-462. Panasiuk, A., Śliwińska, A., Małgorzewicz, S., (2012), Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, Forum Zaburzeń Metabolicznych, tom 3, 94–103. Kulczyński B, Gramza-Michałowska A., Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, nr 96 (1), s. 51-56. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Diabetologia Praktyczna, 2018, tom 4, nr 1. Zalecana osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? Dieta z niskim IG – na czym polega? Aby móc wyjaśnić istotę diety z niskim indeksem glikemicznym, najpierw trzeba zdefiniować samo pojęcie terminu IG. Indeks glikemiczny to wartość procentowa, która określa szybkość wzrostu glikemii po spożyciu danych produktów spożywczych w porównaniu do wzrostu, jaki obserwuje się po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy lub chleba pszennego. Pozwala to na oszacowanie, jak poszczególne produkty spożywcze wpływają na zmiany stężenia glukozy w surowicy krwi. Dzięki temu można zaplanować takie posiłki, które nie będą powodować gwałtownych wahań glikemii, a tym samym wspomogą np. dietę mającą za zadanie utrzymanie stałej sytości, zapobieganie podjadaniu czy redukcję nadwyżki kilogramów. Zgodnie z powyższym założeniem produkty spożywcze dzieli się na 3 grupy: o niskim (70). Dieta z niskim IG polega więc na komponowaniu posiłków na bazie tych produktów, których IG nie przekracza wartości 55. Dodatkowo zwraca się uwagę na stopień i sposób obróbki kulinarnej. Wyższe IG będą miały dania rozgotowane, zmiksowane albo mocniej rozdrobnione (przykładowo: płatki owsiane błyskawiczne będą charakteryzować się wyższym IG w porównaniu do płatków górskich). Podstawowe zasady w diecie z niskim IG Najważniejsze zasady w diecie o niskim indeksie glikemicznym to: Spożywaj 5 regularnych posiłków dziennie. Ostatni posiłek zjedz do 3 godzin przed snem. Jadłospis opieraj o produkty z niskim IG – powinny stanowić jego bazę. W jednym, maksymalnie dwóch posiłkach może znaleźć się produkt o średnim IG (np. ryż jaśminowy, ziemniaki, banany) – ale tylko jako dodatek. Nie rozgotowuj produktów zbożowych (makaronów, ryżu, kaszy) ani warzyw. Spożywaj owoce surowe, najlepiej nieobrane ze skórki, w całości. Wypijaj min. 1,5–2 l czystej wody dziennie. Posiłki bilansuj w ten sposób, aby w każdym z nich znalazło się źródło białka (mięso, ryby, jaja, nabiał, strączki), tłuszczów (oleje roślinne, orzechy, pestki) oraz węglowodanów złożonych (pieczywo z mąki z pełnego przemiału, grube kasze, naturalny ryż itd.). Pamiętaj o dodatku warzyw albo owoców. Polecane dla Ciebie olej zł tabletka, wysoki poziom cukru zł liść, cukrzyca zł ziarna zł Dieta o niskim IG – dla kogo? Zalecenia diety o niskim IG skierowane są przede wszystkim do chorych na cukrzycę typu 2, osób z zaburzoną tolerancją glukozy, hipertriglicerydemią czy hiperlipidemią mieszaną. Dieta o niskim IG to także alternatywa dla tradycyjnej diety niskoenergetycznej mającej za zadanie redukcję nadmiernej masy ciała. Wybrane jej elementy powinny stanowić również podstawę żywienia każdego z nas – mowa tutaj o unikaniu żywności wysoko przetworzonej (patrz niżej). Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak produkty będą wskazane? Na liście produktów o niskim indeksie glikemicznym znajdują się przede wszystkim produkty naturalne, nieprzetworzone, bez dodatku cukrów, najczęściej w postaci surowej. Należą do nich jabłka, truskawki, maliny, jagody, awokado, porzeczki, grejpfrut, morele, pomidory, cukinia, cebula, czosnek, kalafior, brokuły, oliwki, ogórki, większość nasion roślin strączkowych, mięso, ryby, jaja, owoce morza, oleje, orzechy, pestki, nasiona, makaron sojowy, kasza gryczana, pieczywo z mąki z pełnego przemiału. Dieta z niskim indeksem glikemicznym – z których produktów należy zrezygnować? Wśród produktów o wysokim stopniu przetworzenia, np. pieczywa z białej mąki, słodyczy czy dań typu fast food, wysoki indeks glikemiczny posiadają także produkty naturalne, uznane nawet za produkty pożądane dla naszego zdrowia. To kasza jaglana, ziemniaki, arbuz, dynia, marchewka czy bób gotowany. Stosując dietę o niskim IG, należy ponadto unikać: słodkich napojów gazowanych, soków owocowych, większości owoców suszonych (żurawiny, rodzynek, daktyli), popcornu, wafli ryżowych, macy, białego ryżu, makaronu z mąki pszennej, piwa, ogólnie alkoholu. Przepisy na potrawy z niskim indeksem glikemicznym Kanapki z twarożkiem i awokado Chudy twaróg rozgnieć widelcem z jogurtem naturalnym. Dodaj drobno pokrojoną rzodkiewkę, cebulkę oraz paprykę, dopraw do smaku odrobiną soli i pieprzu, posyp obficie szczypiorkiem. Pastą obłóż kromki pieczywa żytniego na zakwasie, dodaj plasterki świeżego awokado. Całość skrop oliwą. Makaron z kurczakiem, pomidorkami koktajlowymi i bazylią Przygotuj makaron sojowy wstążki zgodnie z przepisem na opakowaniu. Pierś z kurczaka pokrój w kostkę, oprósz słodką papryką, odrobiną soli, pieprzu i usmaż na niewielkiej ilości oleju rzepakowego. W międzyczasie przekrój na pół pomidorki, dorzuć do kurczaka, chwilę trzymaj razem. Połącz z makaronem, listkami świeżej bazylii. Podawaj posypane parmezanem i oprószone świeżo zmielonym pieprzem. Jogurt z owocami, płatkami i orzechami Jogurt naturalny typu skyr przełóż do miseczki. Dodaj namoczone wcześniej płatki owsiane górskie, kilka łyżek mieszanki owoców jagodowych (borówek, malin itp.) oraz ulubionych orzechów (włoskich, migdałów, laskowych). Przykładowy jadłospis w diecie z niskim IG – potrawy z niskim indeksem glikemicznym Śniadanie – Owsianka z pomarańczą i migdałami Pół szklanki płatków owsianych górskich zalej wrzącą wodą ponad ich poziom i poczekaj aż wchłoną płyn. Dodaj kilka łyżek jogurtu naturalnego typu skyr, podzieloną na cząstki pomarańczę (pół sztuki) oraz posiekane migdały (1 łyżka). II śniadanie – Zielona sałatka z mozzarellą Mieszankę sałat wrzuć do miski, dodaj pokrojonego w plasterki ogórka zielonego oraz awokado. Dodaj przepołowione kuleczki mini-mozzarelli. W kubku rozmieszaj łyżkę oliwy, pół łyżeczki musztardy i pół łyżeczki soku z cytryny, dodaj pieprz oraz odrobinę soli. Sosem polej sałatkę. Obiad – Łosoś grillowany z surówką z kapusty i kaszą Filet z łososia skrop sokiem z cytryny, oprósz pieprzem. Zgrilluj na patelni muśniętej olejem rzepakowym. W międzyczasie ugotuj na sypko kaszą gryczaną. Kapustę kiszoną połącz z kawałkiem startego na tarce jabłka oraz odrobiną oliwy. Całość podawaj posypane obficie natką pietruszki. Kolacja – Kanapki z chleba żytniego z jajkiem na miękko i surówką z pomidorów Pieczywo skrop odrobiną oliwy, obłóż po łyżce serka naturalnego homogenizowanego. Pomidora pokrój w kostkę, dodaj posiekaną dymkę, połącz z łyżką jogurtu naturalnego. Podawaj z jajkiem ugotowanym na miękko. Twoje sugestie Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym. Zgłoś uwagi Polecane artykuły Cukinia – właściwości, wartości odżywcze i przepisy. Dlaczego warto jeść cukinię? Cukinia należy do rodziny dyniowatych. Jako niskokaloryczne warzywo i o niskim indeksie glikemicznym jest polecana osobom zmagającym się z insulinopornością czy cukrzycą. Jakich wartości odżywczych i witamin dostarczymy organizmowi, jedząc cukinię? Fasolka szparagowa – właściwości, wartości odżywcze, kalorie, zdrowe przepisy Fasolka szparagowa to warzywo o niskim indeksie glikemicznym, dlatego poleca się ją diabetykom, osobom cierpiącym na insulinoopornością lub walczącym z otyłością. W fasolce szparagowej istotą rolę odgrywa obecność błonnika, który pomaga regulować pracę przewodu pokarmowego. Jakie wartości odżywcze i ile kcal ma fasola szparagowa? W jaki sposób ją gotować, przechowywać i mrozić? Brzuch stresowy – czym jest i jak się go pozbyć? Spora część z nas „zajada stres”. Są jednak i tacy, którzy w momencie zwiększonego napięcia nie są w stanie tknąć czegokolwiek. Okazuje się, że w przypadku tych pierwszych skłonność do sięgania po wysokokaloryczne posiłki może wynikać z pewnych zmian fizjologicznych naszego ustroju. Czy jednak można tym tłumaczyć fakt rosnącej masy ciała i trudności w odchudzaniu, zwłaszcza gdy z uporem twierdzimy „że wcale nie jemy więcej”? Przyjrzyjmy się kortyzolowi – „hormonowi stresu”. Czy może on zwiększać ryzyko występowania „brzucha stresowego”? Jak prawdziwie wypocząć na urlopie i nie myśleć o pracy? Chociaż może się wydawać, że urlop to czas zupełnego resetu od spraw zawodowych, badania ukazują zupełnie odmienną tendencję. Według raportu Monitora Rynku Pracy sporządzonego przez Instytut Badawczy Randstad tylko 64 proc. Polaków potrafi zapomnieć o pracy podczas urlopu. Pozostała część osób, czyli aż 36 proc. Polaków w czasie wyjazdu wakacyjnego nie może przestać myśleć o projektach, zadaniach, zobowiązaniach i wielu innych kwestiach związanych z pracą. Glukozynolany – charakterystyka, właściwości, działania niepożądane Glukozynolany to grupa związków chemicznych charakterystyczna dla rodziny roślin potocznie nazywanych kapustnymi. W poniższym tekście przybliżymy tę grupę związków chemicznych. Sprawdziliśmy, jaki mają wpływ na nasz organizm oraz odpowiadamy na pytania: jakie mają właściwości? Czy są zdrowe? Czy powinniśmy ich unikać czy może zwiększyć ich ilość w naszej diecie? Jak radzić sobie ze stresem? Stres stanowi prawdziwą plagę naszych zabieganych i niezwykle zmiennych czasów. Prawdopodobnie nie ma osoby, która choć raz dziennie nie doświadczyłaby tej reakcji organizmu na czynniki postrzegane jako zagrożenie. O ile w odległych czasach stres pomagał człowiekowi, bo pozwalał mu zareagować odpowiednio na niebezpieczeństwo, o tyle współcześnie często jest on większym zagrożeniem niż samo zjawisko, w reakcji, na które jest wyzwalany. Lateks – charakterystyka, właściwości, zastosowanie, szkodliwość W poniższym tekście przybliżamy to, czym jest lateks i w jakich produktach możemy go znaleźć. Odpowiadamy również na pytania, czy lateks jest szkodliwy oraz co robić w przypadku wystąpienia alergii na ten materiał. Zapraszamy do lektury. Jak przetrwać pierwsze dni w pracy po urlopie? Praktyczne porady Skończyłeś urlop i masz trudności z odnalezieniem się na nowo w pracy? A może Twój urlop dopiero nadchodzi, ale nauczony doświadczeniem już teraz obawiasz się, co czeka Cię w pracy po powrocie? Przeczytaj 6 praktycznych porad na to, jak przetrwać pierwsze dni w pracy po urlopie.

dieta o niskim indeksie glikemicznym przepisy